Gewicht und Augenmerk aufs Protein

Es ist schon interessant und gut, dass der Jahreswechsel immer wieder der Anlass ist, sich neu zu motivieren um doch an die eigene Gesundheit und das Körpergewicht zu denken. Es mag schon sein, dass die Weihnachts- und Silvestertage nicht besonders figurfreundlich waren, aber das macht nichts. Ein bis zwei Kilo Schwankung im Körpergewicht ist tolerierbar. Ist es insgesamt zu viel, geht es jetzt erneut oder überhaupt ans Abnehmen.

Für eine Gewichtsreduktion muss die Kalorienzufuhr eingeschränkt werden. Am einfachsten ist es, sich einen Kalorienplan zu besorgen, der verspricht, innerhalb kürzester Zeit und ohne zu hungern auf das Idealgewicht zu kommen. Nun ist das aber nicht unbedingt die gesündeste und für den Körper zuträglichste Variante. Man könnte sagen, dass es während einer Gewichtsreduktion besonders wichtig ist, auf die Nährstoffzufuhr zu achten, aber das ist es eigentlich immer.

Der individuelle Kalorienbedarf ergibt sich durch Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität. Die benötigte Energie für den Grundumsatz (dem Energiebedarf in Ruhe und liegend, nach 12 Nahrungskarenz) beträgt z.B. im Mittel für normalgewichtige 18-jährige Männer 1800 kcal, für gleichaltrige Frauen 1600 kcal, 75-jährige Männer brauchen 1400 kcal, gleichaltrige Frauen 1300 kcal. Der Bedarf erhöht sich mit dem Übergewicht, schwerere Menschen benötigen mehr Energie für die Aufrechterhaltung aller Prozesse im Körper. Dann kommt noch der durchschnittliche tägliche Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes hinzu. So ergibt sich, dass 18-jährige Männer 3100 kcal benötigen können, Frauen 2500 kcal, 75-jährige Männer 2300 kcal und Frauen in diesem Alter 1800 kcal. Der Energiebedarf ist individuell unterschiedlich und kann gering aber auch sehr hoch sein. Für eine Gewichtsreduktion werden täglich 500 oder bis zu 1000 kcal vom individuellen Bedarf abgezogen.

Es gibt unzählige Vorschläge für Diäten und es kommen ununterbrochen neue Ratschläge auf den Markt. Das ist dann zu begrüßen, wenn sie Sinn machen und wissenschaftlich untermauert sind. Das ist oft nicht der Fall. Es ist für den einzelnen oftmals schwer zu erkennen, was hinter den einzelnen Diäten steckt, bzw. ob sie auf Dauer dem Körper nutzen oder ihn doch nicht optimal versorgen. Verlässlich sind Ernährungsempfehlungen, wenn sie durch namhafte Wissenschaftler unterstützt werden und die Empfehlungen dem neuesten Stand der Forschung entsprechen.  Der Energiebedarf für eine Gewichtsreduktion liegt erfahrungsgemäß häufig im Bereich von 1000-1500 kcal  für Frauen oder bei 1800 kcal für Männer. Es müssen alle Nährstoffe, besonders die Mikronährstoffe nicht zu vergessen, ausreichend zugeführt werden. Es dürfen keine Mangelerscheinungen auftreten. Die Zufuhr kann mit ausgesuchten Lebensmitteln erfolgen, ist aber manchmal eine Herausforderung, bei niedrigem Energiebedarf und dann noch sportlicher Aktivität. Einfacher und ganz sicher ist die Durchführung mit Ersatzmahlzeiten, d.h. Nährshakes mit genau definiertem Kalorien- und Nährstoffgehalt. Presslinge, wie z.B. mit omega-3 Fettsäuren sorgen fürs richtige Fett. Es kann nichts falsch gemacht werden, der Reduktionsplan mit Ersatzmahlzeiten ist unkompliziert, überall und jederzeit anwendbar.

Hinsichtlich der Makronährstoffe hat sich in den letzten Jahren gezeigt, dass dem Protein viel zu wenig Beachtung geschenkt wurde. Protein wird für alle Lebensvorgänge benötigt, es baut Organe und Muskeln auf, bildet Enzyme und Hormone und stellt im Bedarfsfall auch noch Energie bereit. Je nach Geschlecht, Alter und Lebensstil sollte dem Körper die entsprechende Menge Protein zugeführt werden. Man rechnet 1,0 bis 1,2 g dieses Makronährstoffes pro Kilogramm Körpergewicht für eine ausreichende Zufuhr, bei keiner oder nur leichter körperlicher Aktivität. Bei sportlich (sehr) aktiven Personen, speziell, wenn sie Kraftsport betreiben, kann die Proteinzufuhr höher sein, 1,5 g Protein/kg Körpergewicht sind in Ordnung. Nach intensivem Ausdauersport empfiehlt sich ebenso eine Proteinaufnahme – zusammen mit Kohlenhydraten.

Während einer Gewichtsabnahme ist eine hohe Proteinaufnahme ganz besonders wichtig, denn die Muskeln sollen erhalten bleiben und das Körperfett abgebaut werden. Das bedeutet für die Gewichtsreduktion, die Kalorienzufuhr einschränken, aber nicht die Proteinaufnahme. Mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch liegt der Eiweißgehalt mit einer durchschnittlichen Portion bei 21-30 g und das ist gut für eine Hauptmahlzeit. Es kann nur sein, dass gleichzeitig aufgenommenes Fett die Kalorienzahl stark ansteigen lässt (300-500 kcal). Sojagerichte mit Tofu (150-300 kcal, je nach Zubereitung) sind da geeigneter, aber das entspricht normalerweise nicht unseren Essgewohnheiten. Fettarme Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse sind mit 150 kcal für die Proteinaufnahme (25 g) auch geeignet.

Bei proteinhaltigen Lebensmitteln wird zwischen tierischem und pflanzlichem Protein unterschieden. Wir kennen Eier und Fleisch/Fisch als vollwertige Proteine, bei den Pflanzen ist das nicht so. Nur das Protein aus Soja ist vollwertig, alle anderen Pflanzen reichen für sich alleine nicht aus, sie müssen kombiniert werden, damit das Protein vollwertig wird (z.B. Reis mit Erbsen).

Ein Gedanke zum Protein. Der Fleisch- und Fischverzehr ist in unserer Bevölkerung relativ hoch. Das Protein ist hervorragend, aber wir sollten uns doch ein paar Gedanken zur Tierzucht und zu unserer Umwelt machen. Artgerechte Tierhaltung mit wenig Hormon- und Antibiotikagaben sind für uns und die Tiere am gesündesten. Fleischfreie Tage und weniger Tierzucht und damit weniger Abgasen wie Kohlendioxid und Methan schonen die Umwelt.

Eine komplette kalorienkontrollierte Mahlzeit und gute Proteinzufuhr sind mit Nährshakes zu erreichen. Individuell auf den Bedarf der jeweiligen Person abgestimmt, kann das Protein zugesetzt werden. Der Makro- und Mikronährstoffgehalt kann auf diese Weise genau kalkuliert werden, sodass sich die Berechnung der Kalorienzufuhr über den Tag sehr vereinfacht. Protein wird nicht nur für die Bildung und den Erhalt der Muskelmasse benötigt, es unterstützt die Immunfunktion und nach Aufnahme sendet es Sättigungssignale zum Gehirn.