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Ballaststoffe zum Frühstück?

Kürzlich konnte gezeigt werden, dass ein Frühstück mit Roggenvollkornbrei mit reichlich enthaltenden Ballaststoffen stärker satt macht und bis zum Mittagessen weniger Hungergefühl aufkommen lässt als ein Frühstück mit Weizenbrot aus ausgemahlenem Mehl, das kaum Ballaststoffe enthält.

 Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern die mit der Nahrung aufgenommen im Darm aber nicht abgebaut und letztlich größtenteils ausgeschieden werden. Zu den Ballaststoffen zählt auch ein Teil der Stärke der ebenfalls nicht verdaut wird.

Die wichtigsten Ballaststoffe sind Zellulosen insbesondere in Blattgemüse, Hemizellulosen insbesondere in Weizenkleie und Pektine vorwiegend aus den festen Bestandteilen höherer Pflanzen.

Was können Ballaststoffe bewirken?

Ballaststoffe dienen der Gesundheit.

Sie sind wasserunlöslich, haben aber ein hohes Wasserbindungsvermögen, erhöhen dadurch das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Die Pektine sind wasserlöslich und werden durch die Darmflora teilweise abgebaut. Die Abbauprodukte bewirken eine Senkung des Cholesterins im Blut.

Wie viel Ballaststoffe sollen täglich zugeführt werden?

Von Fachgesellschaften wird für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g empfohlen. Für Kinder ab 3 Jahren wird eine Mindestmenge errechnet, die sich aus dem Lebensalter + 5 ergibt.

Insgesamt werden mit der heutigen Ernährung zu wenig Ballaststoffe aufgenommen.

Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass 68% der Männer und 75% der Frauen den Richtwert von 30 g/d nicht erreichen (Bundesforschungsinstitut für Ernähung und Lebensmittel, 2008).

Empfehlung

Nahrungsmittel wie Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Beerenobst sind ballaststoffreich und sollten bevorzugt konsumiert werden.

Nahrungsmittel wie Zucker, Fett und Weißmehlprodukte sind ballaststoffarm und sollten gemieden werden.

Schon zum Frühstück sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel notwendig, um die erforderliche Zufuhr von täglich 30 g Ballaststoffen zu erreichen.

Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann auch sehr einfach durch einem mit Beeren versetzten Frühstücksshake erreicht werden. Beerenmischungen gibt es tiefgefroren im Handel.