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Folsäure ist ein lebensnotwendiges Vitamin, welches der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die Folataufnahme in Deutschland ist niedrig und Folatmangel häufig. Das Frühstück kann wesentlich dazu beitragen, dass die notwendige Folsäure-Zufuhr erreicht wird.

Eine ausreichende Einnahme dieses Vitamins ist für Wachstum und Entwicklung, Erneuerung und Bildung von Blutzellen und für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und für die mentale Gesundheit wichtig. Besonders bei Kinderwunsch sollten Frauen rechtzeitig genügend Folsäure einnehmen, um dem Neuralrohrdefekt – ein häufiger Geburtsdefekt – vorzubeugen.

In den Nahrungsmitteln liegt Folsäure in Form von verschiedenen Folatverbindungen vor und wird deshalb in Folat-Äquivalenten angegeben.

Von den Fachgesellschaften wird folgende Tageszufuhr empfohlen:
DACH Referenzwerte der DGE ÖGE und SGE (1. Auflage. 3. korrigierter Nachdruck 2008)

 Alter  Nahrungsfolat, µg Folsäure-Äquivalente/Tag
Säuglinge       0-4 Monate       4-12 Monate

 

60

80

Kinder       1 bis unter 4 Jahre       4 bis unter 10 Jahre       10 bis unter 15 Jahre

 

200

300

400

Jugendliche und Erwachsene

400

Schwangere

600

Stillende

600

Frauen mit Kinderwunsch sollten zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure aufnehmen mindestens 4 Wochen vor dem Zeitpunkt der Empfängnis sowie im ersten Drittel der Schwangerschaft. 1 Folsäure-Äquivalent = 1 µg Folat in der Nahrung = 0,6 µg Folsäure.

Der weitaus überwiegende Teil unserer Bevölkerung bleibt mit der üblichen Ernährung unter der zur Gesundheitsprävention empfohlenen Zufuhr und ist damit unterversorgt.

79% aller Männer und 86% aller Frauen erreichen die empfohlene Zufuhr von Folat-Äquivalenten nicht (Nationale Verzehrsstudie II, 2008). Dabei zeigt sich, dass der Anteil derjenigen, die unzureichend mit Folsäure versorgt sind, mit dem Alter ansteigt. Bei den über 65-jährigen steigt der Anteil bei den Männern auf 89% und bei den Frauen auf 91%.

Sorgfältige Auswahl der Lebensmittel ermöglicht die empfohlene Zufuhr von Folsäure-Äquivalenten. Reich an Folsäure sind grünes Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Beerenfrüchte, Nüsse und Samen, Keimlinge, Leber und Niere sowie mit Folsäure angereicherte Lebensmittel.

Folsäure ist wasserlöslich und sehr empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Daher sollten bei der Zubereitung der Mahlzeiten zu intensives Wässern und zu lange Lager- und Kochzeiten von Nahrungsmitteln möglichst vermieden werden, sonst könnten 50% bis 90% der Folsäure zerstört werden.

Das Frühstück ist eine gute Gelegenheit mit an Folsäure reichen Lebensmitteln einen großen Teil der empfohlenen täglichen Zufuhr zu decken. Die Folat-Äquivalente in µg stützen sich auf Die große Wahrburg/Egert Kalorien-&Nährwertabelle, Trias-Verlag, Stuttgart 2009:

Ein Glas Orangensaft 40 µg oder Gemüsesaft 14 µg oder 1 Glas Tomatensaft 24 µg, oder 1 Glas Bananenmilch 17 µg; 1 Scheibe Roggenbrot 20 µg oder 1 Scheibe Pumpernickel 14 µg; 30 g Camembert 30% Fett i.Tr. 26 µg; oder 30 g Kalbsleberwurst 17 µg; 1 Ei (52 g) 27 µg ; 50 g Müsli-Basismischung (trocken) 22 µg, oder 150 g Fruchtquark 20 % Fett i. Tr  27 µg; oder 1 Fruchtjoghurt (150 g) 14 µg; 1 Gurke ungeschält 104 g 30 µg, oder 1 Tomate 80 g 18 µg, oder 1 Birne 140 g 20 µg, oder 1 Banane 110 g 22 µg, oder 1 Orange 145 g 42 µg;  

Mit diesen Folsäure-reichen Lebensmitteln können mit dem Frühstück mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Folsäure-Äquivalenten gedeckt werden. Alternativ kann ein Shake, der alle lebensnotwendigen Vitamine erhält, ein Drittel des Tagesbedarfs decken. Bei geringem Verzehr von Getreideprodukten, Gemüse und Obst sind Lebensmittel erforderlich, die mit Folsäure angereichert sind.