21.

November

2017

Stärkung des Immunsystems

Das berühmte Zitat von Ludwig Feuerbach: “Der Mensch ist, was er isst”, wird oft einfach so hingesagt, dabei ist nichts wahrer als dieser Satz. Was wir essen, wirkt sich direkt auf unseren Körper und unsere Gesundheit aus. Meist sind wir uns nicht darüber im Klaren, dass die zugeführten Lebensmittel unseren Körper bilden und mit ihnen alle Stoffwechselvorgänge ablaufen müssen. Mit der Ernährungsforschung werden diese Vorgänge aufgedeckt und das Wissen wird erworben, wie Nahrung, individuelle Eigenschaften und Lebensumstände aufeinander wirken und welche Folgen dieses Zusammenspiel auf unsere Gesundheit hat.

Die Ernährung ist eine kritische Determinante für Immunantworten und Mangelernährung ist die weltweit häufigste Ursache von Immunschwäche.1 Fehlt Protein-Energie kommt es zu einer signifikanten Beeinträchtigung der zellvermittelten Immunität und der Phagozytenfunktion, d.h. der Fresszellen, die für die Beseitigung von Bakterien und abgestorbenen körpereigenen Zellen benötigt werden. Das Komplement-System ist gestört, das für Erkennung, Auflösung und Abtransport von körperfremden Zellen zuständig ist und weitere sekretorische Immunglobulin-A-Antikörperkonzentrationen und Zytokinproduktion sind verschlechtert.

Das Immunsystem ist wichtig. Ähnlich wie eine eigene Armee schützt es den Körper vor Angriffen von Eindringlingen (wie Bakterien, Pilze und Viren), die den Körper vor Infektionen und verschiedenen Arten von Krebs schützt. Und es ist auch klug, sich oft an bestimmte Infektionen zu “erinnern”, so dass das  Immunsystem für das nächste Mal bereit ist, Eindringlinge anzugreifen. Aber wie jedes andere Körpersystem kann sich das Immunsystem verschlechtern, wenn es nicht gut behandelt wird.

Ein Mangel an einzelnen Nährstoffen kann zu veränderten Immunreaktionen führen. Dies wird auch dann beobachtet, wenn der Mangelzustand relativ mild ist. Von den Mikronährstoffen haben Zink, Selen, Eisen, Kupfer, die Vitamine A, C, E und B-6; und Folsäure wichtige Einflüsse auf Immunantworten.1 Überernährung und Fettleibigkeit reduzieren ebenfalls die Immunität. Bei jungen als auch älteren Menschen kann die gestörte Immunität bereits durch geringe Mengen einer Kombination von Mikronährstoffen verbessert werden. Vitamin & Mineral Komplex von HERBALIFE ist ein umfassendes Nahrungsergänzungsmittel mit 24 wichitgen Nährstoffen inklusive Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst oder nicht ausreichend produzieren kann.

Von jung bis alt geht das Altern mit einer Zunahme der Konzentration von Entzündungsmarkern im Blut einher, allgemein als „Entzündung“ bezeichnet. Die Entzündungsreaktion ist nützlich als eine akute, vorübergehende Reaktion auf schädliche Bedingungen und erleichtert die Abwehr, Reparatur und den Umsatz vieler Gewebe. Eine chronische, wenn auch geringe Entzündung ist jedoch für viele Gewebe und für ihre normale Funktionen schädlich.2 Durch Ernährungsinterventionen mit Mikronährstoffen können diesen Vorgängen entgegengewirkt werden. Speziell die Vitamine A und C helfen, ein normales Immunsystem zu unterstützen und oxidativem Stress entgegenzuwirken. Empfehlenswert ist Roseguard von HERBALIFE.

Traditionell wird die mediterrane Kost als Dauerbrenner für ein gesundes Altern empfohlen. Darüber hinaus haben die epigenetischen Wirkungen der Ernährung auf den Alterungsprozess – durch Kalorienreduzierung und den Verzehr von Nahrungsmitteln wie, Orangensaft, Probiotika und Präbiotika – wissenschaftliches Interesse gefunden. Einige, wie dunkle Schokolade,  Nüsse, Bohnen, Avocados werden als Anti-Aging-Lebensmittel aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften begünstigt.3

Die Gourmet Tomatensuppe von HERBALIFE mit mediteranen Kräutern ist im Handumdrehen zubereitet und hat zudem einen hohen Proteingehalt.

1 Chandra RK. Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr. 2002;56:Suppl 3:S73-6.

2Calder PC, et al. Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Ageing Res Rev. 2017;40:95-119.

3Chrysohoou C, Stefanadis C. Longevity and diet. Myth or pragmatism? Maturitas. 2013 ;76(4):303-7.

Vitamine sind lebensnotwendige organische Substanzen, die – mit Ausnahme des Vitamin C – in sehr kleinen Mengen vorkommen und wirken. Sie werden im  Stoffwechsel benötigt, um Kohlenhydrate, Fette und Protein umzusetzen. Vitamine haben als Bestandteil von Enzymen katalytische und steuernde Funktion und damit kann der Stoffwechsel ohne die Vitamine nicht oder nur gestört ablaufen. Da Vitamine meist nicht ausreichend vom Körper selbst gebildet werden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden, sie sind somit essentiell. Die einzelnen Vitamine besitzen Wirkungsspezifität und können sich nicht ersetzen. Als empfindliche, äußerst komplizierte Gebilde können Vitamine Sauerstoff, Licht und Hitze schlecht vertragen. Deshalb sind vitaminreiche Lebensmittel bei Lagerung und Zubereitung mit größter Sorgfalt zu behandeln. Die höchste Vitaminaufnahme ist mit frisch geernteten, roh zubereiteten Speisen zu erreichen. Bei Verarbeitung und längerer Lagerung und Konservierung mittels Hitze sinkt der Vitamingehalt erheblich.
Unter dem Begriff Mineralstoffe wird eine größere Zahl von anorganischen Elementen zusammengefasst, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und im Organismus die unterschiedlichsten Wirkungen ausüben. Als Beispiel sei Calcium genannt, das u.a. für stabile Knochen erforderlich ist.

Bei einer unzureichenden Versorgung des Organismus mit Vitaminen und Mineralstoffen durch die Nahrung, bei einem erhöhten Vitaminbedarf durch Schwangerschaft, Laktation, Krankheit oder der Einnahme von Medikamenten kann es zu Hypovitaminosen (Vitaminunterversorgung) kommen. Leichte Hypovitaminosen mit Befindlichkeitsstörungen, Müdigkeit, mangelnde Leistungsfähigkeit oder Depressionen finden sich bei einzelnen Vitaminen (Folsäure, Thiamin, Pyridoxin, Vitamin A). Besonders bei Jugendlichen, Senioren, Schwangeren und Stillenden erreicht die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht die wünschenswerte Höhe. Insgesamt wird häufig wird von ganzen Bevölkerungen eine energiereiche, aber Mikronährstoffe-arme Kost eingenommen.1 Eine Untersuchung zur Vitaminaufnahme berichtet von der unzureichenden Zufuhr in europäischen Ländern, obwohl verschiedenste Lebensmittel zur Verfügung stehen.2

Klinische Mangelsymptome stehen meist am Ende einer längeren Phase mit niedriger Mikronährstoffaufnahme. Früh eintretende Alterungsprozesse und chronische Erkrankungen können eine Folge sein. Mit dem Alter einhergehende  Veränderungen des Stoffwechsels und Veränderungen des Lebensstils beeinflussen in vielfacher Weise den Ernährungsstatus. Allein was das Körpergewicht betrifft, muss, um es im Normalbereich zu halten, die Kalorienzufuhr eingeschränkt werden, aber dennoch bleibt der Bedarf an Mikronährstoffen bestehen.

Um sich vor einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu schützen, werden am besten frische, naturbelassene Lebensmittel gegessen. Es kann aber sinnvoll sein, zusätzlich Mikronährstoffe zuzuführen.* So weisen beispielsweise die meisten Lebensmittel, die Vitamin E enthalten, einen besonders hohen Fettanteil auf, der nicht unbedingt erwünscht ist. Die Eisenaufnahme gelingt zwar gut mit dem Verzehr von Fleischprodukten, aber auch davon sollten wir nicht zu viel essen, da hier viele Kalorien aufgenommen werden können und auch aus ökologischen Gründen ist der Fleischkonsum zu überdenken. Die Calciumzufuhr ist zu beachten, das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen, obwohl bei den Frauen ein höheres Risiko zur Erkrankung an Osteoporose vorliegt. Bei veganer Ernährung sind neben Vitamin B12 potentiell kritische Mikronährstoffe Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. So empfiehlt sich aus verschiedenen Gründen die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, die am besten individuell und personalisiert auf unterschiedliche Bedürfnisse, wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, angepasst werden sollten.

1Troesch B, et al. Increased intake of foods with high nutrient density can help to break the intergenerational cycle of malnutrition and obesity. Nutrients 2015;7:6016-6037

2Troesch B, et al. Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. Br J Nutr 2012, 108:692-698

*Die Mikronährstoffe in Tablettenform können aufgrund ihrer kleinen Oberfläche kaum durch Luftsauerstoff angegriffen werden, so dass die Mikronährstoffe erhalten bleiben und im Körper wirken können.

Zu einer vollständigen Ernährung gehört eine individuell auf Geschlecht, Alter, Gewicht und Lebensbedingungen angepasste Zufuhr von den Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Die individuell angepasste Zufuhr von Mikronährstoffen ist nicht so leicht zu beurteilen, aber Untersuchungen in Bevölkerungsgruppen zeigen, dass vielfach die Mindestzufuhr nicht erreicht wird. Davon betroffen sind eindeutig Calcium und Vitamin D. Die Datenerhebung der nationalen Verzehrstudie bereits aus dem Jahr 2008 zeigt für Calcium, dass die empfohlene Zufuhr von 1000mg/Tag von 55% der Frauen und 46% der Männer nicht erreicht wird. Besonders bei weiblichen Jugendlichen mit 74% und älteren Frauen/Männern mit 65%/ 61% stellt sich der Mangel dar. Zudem ist erwähnenswert, dass für Jugendliche die Empfehlung sogar bei 1200mg liegt.

Die Gesamtkörpermasse an Calcium beträgt ca. 1-2 kg. Davon ist das Calcium zu 99% hauptsächlich im Skelett und in den Zähnen vorhanden. Nur ungefähr 1 g (ca. 0,1%) des gesamten Körpercalciums liegt in gelöster bzw. freier Form vor. Calcium ist essenziell für die Blutgerinnung, die Reizentstehung und Reizbeantwortung in Nerven- und Muskelzellen, es wird für die Steuerung des Zellstoffwechsels benötigt und für die Funktion verschiedener Enzyme.

Calcium gelangt über die Nahrung in den Körper und steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Pflanzlich wird Calcium über grünes Blattgemüse zugeführt, oder mit Calcium angereicherten Sojagetränken. Die Calciumbilanz ist vom Lebensalter abhängig. In jungen Jahren wird mehr Calcium aufgenommen als abgegeben und ausgeschieden. Es ist von höchster Bedeutung in diesen Lebensjahren genügend Calcium zuzuführen, da bis zum höchsten 30.ten Lebensjahr die Knochenstruktur aufgebaut und verfestigt wird. Über viele Jahre hinweg besteht dann eine ausgeglichene Calciumbilanz. Benötigt der Körper für seine Funktionen Calcium, wird aus den Knochen mehr abgebaut als wieder eingefügt. Es kommt zur Osteoporose, dem Knochenschwund. Die Gefahr für Knochenbrüche, aber auch grauem Star und Muskelschwäche steigt dadurch erheblich an. Bei kurzfristigem hohem Calciummangel  kommt es zu schmerzhaften Muskelkrämpfen und Gefühlsstörungen.

Positive Effekte einer Calcium-Supplementierung, auf den Knochenstoffwechsel wurden vor allem bei Kindern und Jugendlichen sowie älteren Menschen in vielen wissenschaftlichen Studien gezeigt. Die Zufuhr von Calcium und Vitamin D wird mit Xtra-Cal und der Kombination aus beiden Mikronährstoffen erleichtert.

Für die Regulierung des Calcium-Spiegels ist Vitamin D notwendig, zusammen mit dem Parathormon. Vitamin D ist eine Gruppe von Substanzen mit einer Vitamin-D-Aktivität. Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und stärkt die Muskeln. Vitamin D steigert die Calciumresorption im Darm und fördert die Einlagerung von Calciumsalzen in die Knochen. Ein Vitamin D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zur Knochenerweichung.

Vitamin D in ausreichender Menge über die Nahrung zuzuführen ist nicht einfach. Vitamin D kommt hauptsächlich in fettem Fisch und Lebertran vor. Zudem wenn Brot und Fruchtsäfte mit Vitamin D angereichert werden, oder Hühner mit Vitamin D gefüttert, sodass ein höherer Gehalt in den Eiern ist. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind fast ausschließlich tierische Produkte. Für Vegetarier und Veganer ist interessant, dass pflanzlich nur Pilze einen nennenswerten Gehalt enthalten.

Fast alle Menschen in Deutschland haben einen Vitamin D-Mangel!  Durchschnittlich sind es 91% der Frauen und 82% der Männer. Eine anhaltende Unterversorgung begünstigt die Entstehung von Mangelerkrankungen. Vitamin D kann über die Haut im Körper selbst gebildet werden. Diese Fähigkeit funktioniert bei jungen Menschen weitaus besser als bei älteren. Personen über 65 Jahre haben nur noch 25% der Fähigkeit Vitamin D über die Haut zu bilden im Vergleich mit jungen Menschen unter 30 Jahren. Mit steigendem Lebensalter nimmt die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden somit deutlich ab.

Die Sonnenbestrahlung reicht in unseren Breitengraden bislang vor allem in den Monaten von Oktober bis März nicht aus, um über die Hautsynthese eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu ermöglichen. Weiterhin sollen wir uns nicht ungeschützt in der Sonne aufhalten und das Auftragen von Sonnenschutzmitteln bereits mit kleinem Lichtschutzfaktor verhindert die körpereigene Synthese.

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin D sind nicht einheitlich. Internationale Experten empfehlen heute für Erwachsene mindestens eine Zufuhr von 25µg – 50µg (1000-2000 I.E.) pro Tag.

8.

März

2016

Das gesunde Frühstück

Es ist allgemein bekannt, dass eine tägliche Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe enthält, für einen gesunden Körper und ein langes Leben unabdingbar ist. Unzureichende Ernährung führt zu einem schlechten Gesundheitszustand und ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von nichtübertragbaren Krankheiten – die sehr weit verbreitet und weltweit die Haupttodesursachen sind. Traditionell werden in der Wissenschaft die Beziehung zwischen den einzelnen Nährstoffen und deren gesundheitliche Folgen erforscht, aber seit einigen Jahren rückt verstärkt der Einfluss der Mahlzeitenmuster, d.h. die Einnahme der Mahlzeiten über den Tag verteilt in den Fokus, gleichermaßen bedeutsam mit der Zusammensetzung der Mahlzeit.

Üblich gibt es drei größere Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und meist zwei Zwischenmahlzeiten. Das Frühstück wird als sehr wichtige Mahlzeit angesehen und nicht zu frühstücken gilt als eine ungesunde Ernährungsweise. In wissenschaftlichen Untersuchungen zeigt sich, dass das Weglassen des Frühstücks mit einer geringeren Aufnahme von Mikronährstoffen einhergeht, selbst wenn dann im weiteren Verlauf des Tages genügend Kalorien aufgenommen werden. Ganz besonders wird zu wenig Kalzium, Vitamin C, Folsäure, Vitamin A und Magnesium von Nichtfrühstückern aufgenommen. Ältere Menschen haben im Vergleich zu Frühstückern doppelt so oft eine unzureichende Aufnahme an fast allen Nährstoffen. Wird bei Studenten nachgeschaut, kann es interessanter Weise dazu kommen, dass nicht genügend Kalorien aufgenommen werden und ein Mangel an Vitaminen, wie z.B. Vitamin K auftritt.1 Bei Kindern wird aufgrund der vorliegenden Beobachtungsstudien gezeigt, dass ein Frühstück mit einem geringeren Risiko für Übergewicht einhergeht.2

Nicht nur die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), auch die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) sind vom Weglassen des Frühstücks betroffen. Während der Nacht werden nicht nur die Kohlenhydratspeicher gelehrt, von denen bekannt ist, dass sie morgen wieder aufgefüllt werden sollten. Auch Muskeln brauchen ihren wichtigen Nährstoff, das Eiweiß. Ein proteinreiches Frühstück oder Proteinergänzung zum Frühstück und Mittagessen wirkt sich auf den Aufbau der Muskelmasse aus, wie nach 24-wöchiger Beobachtungszeit bei gesunden älteren Erwachsenen beobachtet wurde. In der Untersuchung wurde ein Anwachsen der Muskelmasse mit dem vermehrt zugeführtem Protein aufgrund einer optimierten und ausgewogenen Proteinverteilung auf die einzelnen Mahlzeiten (mit Frühstücksbeginn!) im Vergleich zu kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten gezeigt.3

Dem Frühstück kommt besondere Bedeutung für die Leistungsfähigkeit zu. Ein lieblos gedeckter Frühstückstisch ohne Auswahl und ein in Eile eingenommenes Frühstück erfüllen nicht ihren guten Zweck. Mit einem Marmeladebrötchen und einer Tasse Kaffee können morgens Kohlenhydrate zugeführt werden, aber das wichtige Eiweiß fehlt. Butterbrote mit Wurstbelag oder auch verlockende Croissants sind wahre Fettbomben.

Nimmt man sich nicht die Zeit morgens ein richtiges Frühstück mit vollwertigen Lebensmitteln in aller Ruhe einzunehmen, gibt es intelligente Lösungen von HERBALIFE für eine farbenfrohe, optisch ansprechende und wertvolle morgendliche Mahlzeit – in Form eines proteinangereicherten cremefarbenen, schokobraunen, oder grünen und beerenstarken Formula 1-Shakes. In acht verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, sowie Glutenfrei, ohne Laktosezusatz und ohne Sojazusatz.

1Leech MR, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev; 28:1-21, 2015
2
Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.
3
Norton C, Toomey C, McCormack WG, et al. Protein supplementation at breakfast and lunch for 24 weeks beyond habitual Intakes Increases whole-body lean tissue mass in healthy older adults. J Nutr;146(1):65-9, 2016